Tổng hợp các món ăn giúp tăng cường nội tiết tố nữ

Bạn đã biết những thực phẩm giàu estrogen nên bổ sung, nhưng bạn chưa biết chế biến hay lên thực đơn như nào cho phù hợp. Bài viết này sẽ gợi ý giúp bạn những món ăn cùng cách chế biến sao cho nhận được nhiều estrogen nhất. Cùng xem những món ăn giúp tăng nội tiết tố nữ cụ thể là gì nhé.

Vì sao nên tăng cường nội tiết tố từ món ăn?

Estrogen chứa trong thực phẩm tự nhiên còn được gọi là estrogen thực vật (tên tiếng anh là phytoestrogen). Nhiều nghiên cứu khoa học hiện đại đã chứng minh phytoestrogen có cấu trúc phân tử và cơ chế hoạt động gần giống với hormone estrogen nội sinh từ buồng trứng. (Tham khảo: thực phẩm giàu phytoestrogen)

Những thực phẩm này sau khi được chế biến thành những món ăn và thông qua hệ tiêu hóa được bổ sung trực tiếp vào cơ thể sẽ đem lại các lợi ích sau:

• Giúp tăng cường estrogen cho cơ thể. Bổ sung và thay thế vị trí các estrogen nội sinh bị thiếu hụt hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ và làm giảm bớt các triệu chứng do rối loạn nội tiết tố gây ra. (Tìm hiểu thêm: Rối loạn nội tiết tố nên ăn gì?)
• Cải thiện sự chắc khỏe của xương, phòng ngừa tình trạng loãng xương do thiếu hụt estrogen gây ra.
• Hỗ trợ cải thiện tình trạng rối loạn kinh nguyệt.
• Cùng với đó nó cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch cho chị em nữa.

Cách lựa chọn thực phẩm giàu nội tiết tố trong bữa ăn

Dưới đây là tổng hợp các loại thực phẩm giúp bổ sung estrogen nội tiết tố mà bạn có thể lựa chọn cho các món ăn chính và phụ hàng ngày như sau:

Với món chính

• Cá hồi: cá hồi bạn có thể lựa chọn chế biến với đa dạng các món như: cá hồi sốt cà chua, salad cá hồi, cá hồi sốt bơ tỏi, cá hồi sốt xì dầu, cá hồi nấu cháo, canh chua với cá hồi….
• Hàu trai hến: Canh chua từ với trai hay hến, hàu nướng, hàu hấp mỡ hành….
• Rau xanh lá: rau họ cải, rau bắp cải, rau cần tây, rau xà lách: canh nấu, rau luộc hay rau xào đều thích hợp. bạn cũng có thể kết hợp với một số củ quả làm salad rau củ quả cũng là một gợi ý cho món giàu estrogen.
• Bí đao, khoai tây, khoai lang, cà rốt: chẳng hạn như bí nấu xương, canh khoai tây cà rốt…
• Đậu phụ: đậu chấm xì dầu, canh rong biển đậu hũ, đậu nhồi thịt, đậu hũ non xốt cà chua thịt băm..

Các gia vị như vừng mè hay tỏi có thể thêm vào các món salad hay các món xào cũng là cách tăng lượng estrogen cần hấp thu.

Với món phụ

Bện cạnh những món chính, món phụ cũng là nguồn bổ sung estrogen mà bạn không nên bỏ qua như:

• Sữa đậu nành là một món phụ dành giàu estrogen cho bữa xế chiều mà bạn không nên bỏ qua.
• Hạt ngũ cốc: rất nhiều hạt có chứa nhiều estrogen như: hạt đậu nành, hạt lanh, hạt dẻ cười….
• Hoa quả: Táo, lựu hay dâu tây là những quả nhiều estrogen. Bạn có thể ăn miếng trực tiếp hay ép nước uống, sinh tố đều được. Bên cạnh đó bạn cũng có thể ăn trái cây sấy khô nữa nhé.

☛ Xem đầy đủ list: Thực phẩm giàu estrogen

Điểm danh những món ăn bổ sung nội tiết tố nữ tốt nhất

Cùng xem gợi ý và cách chế biến các món ăn giúp tăng nội tiết nữ nhé.

Cá hồi sốt bơ tỏi

Chuẩn bị:

• 500g thịt cá hồi phi lê đã cắt miếng
• 100g  bơ
• 1 quả chanh
• 50g tiêu, tỏi, rượu trắng, muối…

Cách làm:

• Ướp cá hồi với ít rượu trắng, muối, tiêu và ½ quả chanh đã vắt nước khoảng trong 10 – 15 phút. Với bước này giúp giảm độ tanh của cá mà không bị mất đi lượng estrogen của cá nhé bạn.
• Cho dầu vào chảo, áp chảo cá hồi chín vàng tất cả các góc từ ngoài vào trong. Chỉ hơi cháy xém chút vừa ngon mà không mất chất.
• Đun nóng bơ rồi cho tỏi đập dập vào, vắt nốt nước cốt ½ quả chanh đổ vào khuấy đều.
• Cho ra đĩa lúc còn nóng rồi đổ nước sốt bơ tỏi vừa chế biến lên trên đều khắp tất cả các miếng cá hồi là hoàn thành.

Salad rau củ quả

Chuẩn bị:

• Xà lách: 4 cây
• Dưa chuột: 2 quả
• Cà chua: 4 quả
• Khoai tây: 2 củ
• Dầu mè: 1 muỗng
• Rau mùi: vài nhánh
• Đường, muối, giấm
• Sốt Mayonnaise
• Hạt vừng: 3 thìa cà phê.

Cách làm:

• Dưa chuột, cà chua, khoai tây, xà lách, rau mùi rửa sạch, để ráo nước.
• Dưa chuột cà chua cắt lát mỏng. Khoai tây luộc chính cắt khúc hạt lựu. Rau xà lách cắt khúc nhỏ vừa ăn. Rau mùi cắt khúc vừa ăn. Cà chua rửa sạch, thái lát mỏng. Vừng rang chín thơm.
• Trộn đều và thưởng thức.

Cùng công thức salad bạn có thể đổi món với salad giá đỗ, salad bắp cải trộn, salad hoa quả (táo, lê, củ đậu). Công thức làm món salad bắp cải trộn này cũng rất đơn giản, trước hết bạn cần mua đầy đủ những nguyên liệu sau:

• ½ củ cà rốt
• 300 gram bắp cải
• 10 gram ngò rí
• 75 gram sốt Mayonnaise
• 30 gram bơ
• 15 ml giấm táo
• 1 thìa mù tạt
• 2 gram đường trắng
• 15 ml nước cốt chanh
• 2 gram muối
• 2 gram tiêu

Canh rong biển đậu hũ

Canh rong biển đậu hũ là món canh đơn giản, dễ nấu giúp thanh lọc cơ thể trong những ngày nóng bức. Món ăn này còn  giúp bạn tăng nội tiết tố nữ nữa đấy. Cùng xem cách làm nhé.

Nguyên liệu

• Đậu hũ non: 200g
• Rong biển: 100g
• Nấm mỡ (hoặc loại nấm khác): 50g
• Gừng: 2 lát
• Hành lá
• Vừng trắng
• Gia vị thông dụng

Cách nấu canh rong biển đậu hũ

• Đậu hũ mua về, rửa với nước rồi cắt miếng vuông vừa ăn. Bạn nên chọn đậu ngon chất lượng vì đây là thực phẩm giàu estrogen chủ chốt của món này. (Tìm hiểu tác dụng: Estrogen ở đậu nành)
• Rong biển rửa sạch, cắt miếng vừa ăn.
• Vừng rang chín sát vỏ để riêng.
• Nấm mỡ rửa sơ với nước rồi ngâm với nước muối loãng khoảng 10 phút, sau đó rửa sạch rồi thái lát.
• Cho vào nồi khoảng 500ml nước, đun sôi, cho vào một ít gia vị nêm nếm rồi cho đậu hũ đã cắt miếng vào.
• Đợi nước sôi bạn thả rong biển và gừng vào, nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn và nấu thêm khoảng 2 phút nữa thì tắt bếp.
• Múc canh ra bát, thêm một ít hành lá, rắc vừng trắng lên và thưởng thức.

Lưu ý, bạn không nên nêm canh quá đậm vị, ăn như bát canh khai vị cho bữa ăn chính.

Canh hầm khoai tây cà rốt

Nguyên liệu

• 400gr xương sườn
• 2 củ cà rốt
• 3 củ khoai tây
• 50gr hành lá
• 50gr ngò rí hoặc thì là
• Gia vị mắm muối vừa đủ

Cách làm

• Xương sườn mua về rửa sạch, để ráo, chặt thành từng miếng vừa ăn. Bạn có thể thay thế bằng xương ống tùy thích.
• Cà rốt, khoai tây gọt vỏ, cắt khúc vừa, để riêng.
• Đun sôi 500ml nước, cho xương vào chần sơ qua khoảng 1 phút. Vớt xương ra, đổ phần nước đó đi. Tiếp tục dùng nồi đó, cho xương vào lại, đổ nước vào sao cho phần nước ngập mặt xương heo, bật nhỏ lửa nấu. Khi nước sôi, cho 1 muỗng cà phê hạt nêm vào.
• Tiếp đến, cho lần lượt cà rốt, khoai tây vào, nấu cùng. Khi nồi canh sôi bạn hạ nhỏ lửa xuống, tiếp tục nấu cho đến khi cà rốt, khoai tây mềm.
• Nêm gia vị muối, hạt nêm, bột ngọt vừa đủ. Thêm hành lá và thì là và tắt bếp.

Tham khảo thêm: Những đồ uống giúp tăng nội tiết tố nữ giới

Những lưu ý với những món ăn tăng nội tiết tố

Lựa chọn những thực phẩm tươi ngon

Chú ý nguồn gốc chất lượng khi lựa chọn thực phẩm để chế biến món ăn. Chẳng hạn như dạo gần đây có nhiều thông tin về đậu nành biến đổi gen. Vì thế bạn nên chú ý chọn nguồn an toàn nhé. Bên cạnh đó bạn đừng quên việc chọn thực phẩm dựa trên tiêu chí tươi ngon chất lượng như: Hoa quả tươi mới, củ quả không mọc mầm, bầm dập, rau tươi xanh, thịt cá tươi….

Khâu chế biến và bảo quản

Chế biến tránh tình trạng cháy quá hay sống quá  không chỉ ảnh hưởng đến tiêu hóa mà còn làm mất đi lượng estrogen vốn có trong thực phẩm. Thức ăn đã chế biến ăn trong ngày để đảm bảo độ ngon và dinh dưỡng. Không nên hâm đi hâm lại quá nhiều lần nhé bạn.

Cân bằng bữa ăn của bạn

Hãy chia bữa ăn của bạn thành các nhóm thực phẩm và làm cho mỗi bữa ăn trở nên cân bằng.

• Cho một nửa đĩa rau không chứa tinh bột vào mỗi đĩa. Ví dụ như rau lá xanh, đậu xanh, dưa chuột, cà chua, măng tây, nấm, hành tây, ớt chuông, cần tây, bông cải xanh, súp lơ và bí xanh.
• Một phần tư đĩa của bạn với các loại thực phẩm giàu protein như đậu phụ, trứng, thịt gà, gà tây, cá, hải sản, bò rừng, thịt nai và các loại thịt nạc khác.
• Và 1/4 còn lại của đĩa là tinh bột. Ví dụ như cơm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, ngô, đậu Hà Lan hoặc khoai lang.

Cố gắng ăn 2-3 khẩu phần thực phẩm từ sữa hoặc tương đương như sữa đậu nành mỗi ngày. Thêm hai phần trái cây và bao gồm chất béo bổ dưỡng như dầu ô liu, các loại dầu thực vật khác, các loại hạt, hạt, bơ, dầu cá, bơ hạt và ô liu vào mỗi bữa ăn.

Ngoài ra bạn cũng cần những lưu ý khác để tăng nội tiết tố hiệu quả như:

• Cân nhắc bổ sung: Dùng thực phẩm chức năng dành cho phụ nữ, ngoài việc bổ sung tăng cường estrogen tự nhiên, có thể giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn, cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và giữ mức năng lượng cao. Một sản phẩm được các bác sỹ khuyên dùng là Sâm Nhung Tố Nữ Tuệ Linh. Sản phẩm không chỉ bổ sung nội tiết tố nữ gấp 10.000 lần estrogen từ mầm đậu nành, cải thiện đáng kể các triệu chứng do thiếu hụt nội tiết tố (như bốc hỏa, mất ngủ, giảm ham muốn, khô âm đạo, vòng 1 chảy xệ…) mà đồng thời còn giúp bồi bổ khí huyết tăng cường sức khỏe và làm chậm quá trình lão hóa.
• Đảm bảo chất lượng giấc ngủ: Ưu tiên giấc ngủ để kiểm soát sự thèm ăn và mức năng lượng của bạn ở mức cao. Cố gắng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Ngủ trong phòng tối, mát mẻ, đặt giờ đi ngủ đều đặn và tránh ăn nhiều hoặc tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Giảm căng thẳng và thư giãn trước khi đi ngủ.

Ăn thực phẩm giàu estrogen là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa estrogen thấp và các tác dụng phụ tiêu cực liên quan đến nó, để bạn có thể tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn nhất. Thêm thực phẩm từ đậu nành, nhiều loại trái cây và rau quả, cà phê, trà, các loại hạt, hạt, tỏi và ngũ cốc nguyên hạt vào danh sách mua sắm của bạn để bắt đầu ngay hôm nay.